Hin und wieder schlecht zu schlafen, kennt jeder. Stress im Job, familiäre Sorgen oder auch positive Ereignisse wie Verliebtheit können uns den Schlaf rauben. Die spürbaren Folgen am nächsten Morgen: wir kommen nicht in die Gänge, sind energielos und gereizt. Der Schein trügt nicht, denn tatsächlich erzeugt Schlafmangel einen ähnlichen Zustand wie ein Alkoholrausch. Chronischer Schlafmangel kann zu verschiedenen gesundheitlichen Probleme führen. Schlafmangel resultiert bei einigen Menschen aus einer verkürzten Schlafdauer, z. B. durch zu spätes zu Bett gehen, ohne dass die Einschlafphase oder das Durchschlafen beeinträchtigt ist.
Diese Menschen können den Schlafmangel leicht beheben, indem sie sich einfach mehr Zeit für den Nachtschlaf nehmen. Chronischer Schlafmangel ist jedoch öfter Symptom einer Schlafstörung. Doch was Schlafmangel für körperliche Folgen hat, wissen nur die Wenigsten. Meist finden sie es erst heraus, wenn die ersten Symptome auftauchen. Welche Reaktionen vom Körper zu erwarten sind, wenn man den natürlichen Schlafbedarf ignoriert, wird Betroffene sicherlich wachrütteln. Deshalb ist wichtig, sich vorab bereits zu informieren, bevor es vielleicht zu spät ist.
Ein guter Schlaf ist so wichtig wie ein gutes Essen!
Wer oft Abends noch am Handy ist oder aus anderen Gründen am Bildschirm sitzt, sollte über eine Blaulichtfilterbrille nachdenken. Bildquelle: unsplash.com
1. Ab wann spricht man von Schlafmangel?
Jeder hat ein individuelles Schlafbedürfnis. Grundsätzlich gilt: 7 bis 9 Stunden Schlaf sind am gesündesten. Zu viel schlafen kann man eigentlich nicht. Wenn der Körper erholt ist, wird er wach. Weniger als 6 Stunden Nachtschlaf sind aber bedenklich.
2. Symptome von Schlafmangel
2.1 Kopfschmerzen können durch Schlafmangel entstehen, ebenso wie dieser Migräne auslösen kann.
2.2 Müdigkeit kann sich sowohl durch Schläfrigkeit als auch durch eine körperliche Leistungsschwäche äußern. Die Ermüdung in Sport und Alltag tritt schneller ein als gewohnt.
2.3 Die Schmerzempfindlichkeit steigt. Mangelt es an Schlaf, wirst du es auch an einer geringeren Toleranz um 15-30% gegenüber Schmerz und Hitze erkennen.
Schlaf ist unsere wichtigste Energiequelle: 70% der körperlichen und 100% der geistigen Regeneration finden im Schlaf statt
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2.4 Hautprobleme können schon nach einer schlaflosen Nacht eintreten. Das liegt daran, dass die nächtliche Ausschüttung von Hormonen durcheinander gebracht wird und Reparaturprozesse behindert werden. Zu den Hautproblemen zählen Unreinheiten, trockene, dünne und faltige Haut sowie dunkle Schatten unter den Augen. Schwindel kann eintreten. Wenn du damit ohnehin schon regelmäßig Probleme hast, kann es sich verschlechtern.
2.5 Pupillenoszillationen wird die Unruhe von Pupillen bezeichnet, die sich in einer ständigen Änderung der Weite äußert. Müdigkeit kann diese Schwankungen deutlich verstärken. Die Wirkung ist so deutlich, dass sie als Indikator in Studien zur Tagesschläfrigkeit von großer Bedeutung sind.
2.6 Durchfall, Übelkeit und andere Beschwerden des Magen-Darm-Tracks können sowohl die Ursache für Schlafprobleme sein, als auch diese auslösen.
3. Folgen
Auf Dauer kann Schlafmangel ernsthafte gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. So verdoppelt sich beispielsweise bei dauerhaft schlechtem Schlaf das Risiko, an einer Depression zu erkranken. Aber auch die allgemeine Stressanfälligkeit wird erhöht und das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Herzversagen steigt. Schlafstörungen und Schlafmangel verursachen nicht selten weitreichende Probleme im Alltag und wirken sich negativ auf die Gesundheit der Betroffenen aus. Neben einer kräftezehrenden Tagesmüdigkeit leiden Menschen mit Schlafstörungen häufig
- An einer geringen Konzentrations- und Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz.
- Unter Stimmungsschwankungen
- Erhöhten Unfallgefahr im Straßenverkehr oder am Arbeitsplatz ausgesetzt.
- Diabetes, Übergewicht, Herzerkrankungen und selbst frühzeitiger Gedächtnisverlust lassen sich oftmals auf chronischen Schlafmangel zurückführen.
Ein übermüdeter Mensch büßt bis zu 70 Prozent seines Reaktionsvermögens und bis zu 80 Prozent seiner Aufmerksamkeit ein. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, Fehler zu machen. Auch das Unfallrisiko steigt um das Siebenfache.
4. Hilfsmitteln für besseren Schlaf
Für manche ist es der letzte Blick in die beruflichen E-Mails kurz vorm Schlafengehen und schon beginnt sich im Kopf das Gedankenkarussell zu drehen. Von Anderen ist es zu warm oder zu kalt, die Matratze ist zu weich oder das Kissen zu ungemütlich: Nicht einschlafen zu können, ist eine Qual. Doch es gibt Hausmitteln und technisches Zubehör, die Hilfe versprechen.
4.1 Lesen kann schläfrig machen. Vor dem Einschlafen sollte jedoch das künstliche Licht von Fernseher, Laptop, Smartphone & Co vermieden werden.
Wie wäre es also mal wieder mit einem richtigen Buch? Es sei denn, du lässt dich davon bis spät in die Nacht hinein fesseln – dann hilft vielleicht Musik beim Einschlafen.
4.2 Bei koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola, Energy-Drinks oder Schwarztee sollte dir bei Einschlafproblemen meiden. Getränke mit entspannender Wirkung sind zum Beispiel heiße Milch mit Honig oder Früchtetee.
Schlaf ist ein Luxus!
Lesen vor dem Schlafengehen ist gut. Bildquelle: unsplash.com
4.3 Durch die smarte Schlafsensormatte Withings Sleep liegt unter der Matratze. Sie ermittelt die verschiedenen Schlafzyklen (Tief-, Leicht- und REM-Schlaf), misst die Herzfrequenz und bietet zudem eine Schnarch-Erkennung. Das Ergebnis der Messung kann man jeden Morgen in der Health Mate App ansehen.(127 €)
4.4 Ist die Bettdecke zu warm? Die Füße zu kalt? Smarte Bettdecken können sich dieses Problems annehmen. Dafür wird zwischen Federbett und Bezug eine zusätzliche Lage mit Luftkammern gelegt. Über die Smartphone-App wird gesteuert, ob warme oder kalte Luft durch die Kammern strömen soll. Zusätzlich führt gezielte Luftzufuhr dazu, dass sich die Bettdecke morgens nach dem Aufstehen selbst ausbreitet und in Form bringt – wie von Hand geschüttelt. (130 €)
4.5 Ein Stirnband zur Schlafüberwachung zu nutzen ist für die meisten Verbraucher auf den ersten Blick wahrscheinlich ungewohnt. Unter anderem kann das smarte Stirnband Sleep Shepherd Blue den Träger abends mit binauralen Tönen beim Einschlafen unterstützen und morgens sanft wecken. Dafür misst das Gerät das Gehirn während dem Schlafen. (250 €)
4.6 Die Apple Watch zeigt mit der Health-App lediglich an, wie viel Zeit der Nutzer im Bett verbracht hat und wie viel davon er geschlafen hat. Laut Apple sind die einzelnen Schlafphasen in der Nacht für die Qualität nicht so wichtig wie die Dauer, und eben auf die Dauer kommt es bei den Auswertungen und beim Wohlbefinden an. (213€)
Die Apple Watch ist in der Lage, das Schlafverhalten ihrer Träger aufzuzeichnen. Bildquelle: unsplash.com
Heute hast du gelernt, was bei Schlafstörungen hilft und für einen guten Schlaf unabdingbar ist. Und du hast viele nützliche Tipps und Tricks gelernt, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.
Schlaf ist der wichtigste Sache überhaupt – ohne guten Schlaf kannst du dich noch so gut ernähren und Sport treiben – wenn der Körper nicht erholt und leistungsfähig ist, macht das keinen Sinn.
Außerdem ist Schlaf ein treibender Faktor hinter Erkrankung wie Depressionen, einem schlechten Immunsystem und chronischen Entzündungen. Schlafmittel und andere Medikamente können nur die akuten Beschwerden von Schlafstörungen lindern, sind aber keine Lösung für längere Zeit. Wichtiger für die Therapie von Schlafstörungen ist es herauszufinden, woher die Schlafstörungen kommen und ihre Ursache zu beseitigen. Also fang am besten noch heute an, deinen Schlaf und damit dein Leben positiv zu verändern.
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